A tensão pré-menstrual (TPM) afeta as mulheres em idade fértil e inicia-se uns dias antes da menstruação. A sintomatologia é variada e pode revelar-se mais ou menos forte, de caso para caso.
Descubra neste artigo, 6 formas para lidar com a TPM e reduzir os seus efeitos indesejados.
Quais são os principais sintomas da TPM?
A TPM manifesta-se através de diferentes sintomas. No entanto, geralmente, enquadram-se em dois grandes grupos:
- Físicos;
- Emocionais.
Entre os sintomas físicos mais identificados encontram-se:
- Aumento da sensibilidade dos seios;
- Prisão de ventre ou diarreia;
- Retenção de líquidos e inchaço;
- Cólicas;
- Fadiga;
- Cefaleias;
- Maior sensibilidade à luz e ao ruído.
No que se refere aos sintomas emocionais, os principais são:
- Variações bruscas de humor;
- Distúrbios de sono;
- Alterações de apetite (maior vontade de ingerir alimentos ricos em sal, açúcar ou gorduras);
- Redução da capacidade de concentração;
- Ansiedade;
- Mudanças da líbido.
6 Conselhos para minimizar os efeitos da TPM
1. Prática de atividade física
Segundo um estudo organizado pela St. Mary’s University, em parceria com uma aplicação desportiva dirigida ao público feminino, 78% das mulheres inquiridas confirma ter sentido uma redução dos sintomas pré-menstruais com a prática regular de exercício físico.
Esta diminuição deve-se ao facto de, durante a prática de atividade física, o organismo libertar endorfinas que são benéficas para gerir questões afetas ao humor e à perceção da dor.
Além disso, os exercícios de alongamentos, por exemplo, ajudam a evitar a contração muscular e, consequentemente, a diminuir a dor.
No entanto, não se esqueça que esta é uma fase de maior sensibilidade, por isso o seu corpo pede moderação.
2. Beber água em abundância
Já não é novidade que a ingestão diária de 1,5l a 2l de água é benéfica para a normal atividade do organismo. Mas esse ato torna-se ainda mais relevante durante a fase de tensão pré-menstrual, pois ajuda a manter o corpo hidratado e a reduzir o inchaço provocado pela retenção de líquidos.
Se tem dificuldade em beber água, ande sempre com uma garrafa consigo. Ative alarmes periódicos para garantir o consumo espaçado ao longo do dia.
3. Manter uma alimentação cuidada
A alimentação tem a capacidade de interferir, positiva ou negativamente, nos sintomas da TPM. Estes são alguns dos alimentos a evitar:
- Alimentos com elevado teor de sal, açúcar ou gordura;
- Bebidas alcoólicas;
- Comida picante;
- Bebidas e alimentos ricos em cafeína.
Privilegie uma alimentação saudável, rica em frutas, legumes, vegetais e frutos secos. Se consome proteína de origem animal, opte por carnes brancas, como o frango, e peixes ricos em ómega-3, como o salmão.
4. Não ceder aos desejos para encontrar o conforto
O aumento de apetite é um dos sintomas da TPM e o chocolate é um dos alimentos prediletos de muitas mulheres. Se não conseguir resistir, opte por um chocolate com maior percentagem de cacau. Mas não abuse, um ou dois quadrados são suficientes para trazer-lhe o conforto que o seu corpo precisa.
5. Descansar na posição fetal
A dor associada à TPM tem origem nas contrações uterinas. De forma a relaxar os músculos e a diminuir o desconforto, experimente deitar-se na posição fetal. Para maior alívio da dor, coloque uma botija de água quente no baixo-ventre para surtir os efeitos desejados.
6. Banho quente para desfrutar e relaxar
Como referimos no ponto anterior, a água quente ajuda a aliviar a dor. Por isso, se possível, opte por um banho quente e vista roupa mais confortável. Além de ajudar a relaxar é uma boa forma de curar dias de indisposição e mau humor.
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