Adotar uma dieta vegetariana é uma decisão que muitos assumem quando procuram manter um estilo de vida mais saudável. Preocupados com o bem-estar e equilíbrio do organismo (e muitas vezes também com o ambiente) os vegetarianos eliminam da sua alimentação o peixe e a carne, podendo ou não consumir derivados de origem animal.
É importante, no entanto, salientar que esta mudança na alimentação exige alguns cuidados, uma vez que os produtos de origem vegetal nem sempre oferecem todos os nutrientes necessários ao normal funcionamento do organismo.
Fique a conhecer os aspetos principais que deve ter em atenção ao adotar um regime alimentar vegetariano.
Que alimentos fazem parte de uma dieta vegetariana?
Motivados por questões ambientais e de proteção da vida animal, ou por questões pessoais de saúde e aumento da longevidade, os vegetarianos fazem uma alimentação à base de legumes, frutas, cereais, leguminosas e sementes. A carne e o peixe são frequentemente substituídos por soja, tofu e seitan.
Alguns vegetarianos continuam a consumir certos produtos de origem animal, como o leite, os ovos ou o mel. Outros, como os veganos, excluem dos seus hábitos qualquer alimento ou derivado animal.
4 Cuidados a ter numa dieta vegetariana
Acompanhamento nutricional
Quem adere a este regime alimentar deve informar-se sobre as propriedades nutricionais dos alimentos que consome e fazer uma alimentação variada.
Uma dieta vegetariana, iniciada em qualquer fase da vida, deve ser planeada e acompanhada por um especialista. Só desta forma se poderão verificar resultados e prevenir doenças, garantindo que o organismo continua a receber os nutrientes necessários para desempenhar as suas funções.
Acompanhamento médico
A realização de análises clínicas regulares é uma forma de controlar os efeitos deste regime no organismo. Através delas é possível vigiar e analisareventuais carências nutricionais e adequar o plano alimentar às necessidades do corpo.
Alimentação diversificada
Tratando-se de uma dieta que inclui pratos à base de batata, por exemplo, é possível que os níveis de hidratos de carbono possam ser excessivos. O seu consumo frequente, assim como o de alimentos pré-cozinhados e processados, pode ter como consequências o aumento de peso e uma acumulação de gordura no fígado.
Hidratação suficiente
A dieta vegetariana deve ser acompanhada pelo consumo de bastante água. Uma vez que os vegetais são ricos em fibras, a sua função no intestino só se cumprirá com uma hidratação suficiente.
6 Nutrientes essenciais numa dieta vegetariana
O vegetarianismo não é tão simples como pode parecer e é preciso praticá-lo com consciência. Assim, existem alguns nutrientes imprescindíveis numa dieta vegetariana equilibrada.
1. Proteínas
As proteínas desempenham funções importantes no organismo, nomeadamente estruturais (na formação dos ossos e músculos), imunológicas, bioquímicas e de transporte, entre outras.
A carne e o peixe contêm proteínas completas, ou seja, com todos os aminoácidos. Para os vegetarianos, as fontes proteicas são diferentes:
- Leguminosas (como ervilhas, lentilhas, feijão, grão-de-bico, soja e amendoim);
- Milho e cereais integrais (arroz, trigo);
- Frutos secos (como nozes, amêndoas e avelãs);
- Outras sementes (quinoa, linhaça e sésamo);
- Tofu e seitan.
Apesar de serem ricos em proteína vegetal, estes alimentos não possuem todos os aminoácidos essenciais. Assim, os vegetarianos precisam de consumir uma maior variedade de alimentos para assegurar a ingestão desses aminoácidos.
2. Ácidos gordos essenciais (ómega-3)
Estes nutrientes não são sintetizados pelo organismo, pelo que precisam de ser ingeridos na alimentação. Eles contribuem para funções fisiológicas e imunitárias, como transporte de oxigénio e armazenamento de energia. São essenciais para a saúde cardiovascular, pois ajudam a manter o colesterol em níveis adequados.
Podemos encontrar ómega-3 nos óleos de soja e linhaça, nas sementes de chia, nozes, castanhas e beldroegas.
3. Cálcio
Este mineral desempenha um papel fundamental para manter ossos e dentes fortes. Participa na coagulação sanguínea e garante o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular.
Numa dieta vegetariana, é fornecido pelos vegetais de folha escura (como brócolos, couves e quiabos). Podemos encontrá-lo nos frutos secos, feijão, nabo, ervilhas, grão-de-bico, sementes de sésamo, bebidas vegetais e tofu.
4. Vitamina D
A vitamina D aumenta a absorção do cálcio pelo organismo. É responsável pela regulação dos sistemas imunitário, muscular e cardiovascular.
Apesar de poder ser produzida pelo organismo, como resultado da exposição solar, a vitamina D pode ser também ingerida através dos cereais, bebidas de soja ou arroz, cremes vegetais e pão.
5. Ferro
O ferro está presente nos glóbulos vermelhos e o seu défice pode dar origem a anemia. Na dieta vegetariana, podemos encontrar este mineral nos vegetais de folha escura (couve, agrião e espinafres), nos frutos secos e em sementes de abóbora, sésamo e quinoa.
Também existe nas leguminosas (grão-de-bico, lentilha e soja), em cereais como a aveia, nas castanhas e no tofu.
O ferro não é facilmente absorvido, portanto, quando ingerido através de produtos de origem vegetal, deve ser acompanhado, na mesma refeição, por alimentos com vitamina C (laranja, repolho, abacaxi ou tomate). Esta vitamina ajuda a aumentar o nível de absorção do ferro.
6. Vitamina B12
Esta vitamina é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e síntese do ADN, pelo que o seu défice no organismo pode resultar em anemia e alterações neurológicas.
A vitamina B12 encontra-se, maioritariamente, em alimentos de origem animal. Por isso, vegetarianos e veganos devem recorrer a suplementos para suprirem a carência deste nutriente.
Optar por uma dieta vegetariana é uma forma de melhorar a saúde e o bem-estar do organismo. No entanto, deve ser feito um acompanhamento apropriado, a fim de evitar a falta de nutrientes essenciais ao bom funcionamento dos órgãos.
Uma alimentação rica em fibras, vitaminas e minerais e todos os antioxidantes existentes nos produtos vegetais reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.
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