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dieta vegetariana
Terça-feira, 07 Dezembro 2021 / Published in Saúde Geral

Dieta vegetariana: Como evitar carências nutricionais?

Adotar uma dieta vegetariana é uma decisão que muitos assumem quando procuram manter um estilo de vida mais saudável. Preocupados com o bem-estar e equilíbrio do organismo (e muitas vezes também com o ambiente) os vegetarianos eliminam da sua alimentação o peixe e a carne, podendo ou não consumir derivados de origem animal.

É importante, no entanto, salientar que esta mudança na alimentação exige alguns cuidados, uma vez que os produtos de origem vegetal nem sempre oferecem todos os nutrientes necessários ao normal funcionamento do organismo.

Fique a conhecer os aspetos principais que deve ter em atenção ao adotar um regime alimentar vegetariano.

Que alimentos fazem parte de uma dieta vegetariana?

Motivados por questões ambientais e de proteção da vida animal, ou por questões pessoais de saúde e aumento da longevidade, os vegetarianos fazem uma alimentação à base de legumes, frutas, cereais, leguminosas e sementes. A carne e o peixe são frequentemente substituídos por soja, tofu e seitan.

Alguns vegetarianos continuam a consumir certos produtos de origem animal, como o leite, os ovos ou o mel. Outros, como os veganos, excluem dos seus hábitos qualquer alimento ou derivado animal.

4 Cuidados a ter numa dieta vegetariana

Acompanhamento nutricional

Quem adere a este regime alimentar deve informar-se sobre as propriedades nutricionais dos alimentos que consome e fazer uma alimentação variada.

Uma dieta vegetariana, iniciada em qualquer fase da vida, deve ser planeada e acompanhada por um especialista. Só desta forma se poderão verificar resultados e prevenir doenças, garantindo que o organismo continua a receber os nutrientes necessários para desempenhar as suas funções.

Acompanhamento médico

A realização de análises clínicas regulares é uma forma de controlar os efeitos deste regime no organismo. Através delas é possível vigiar e analisareventuais carências nutricionais e adequar o plano alimentar às necessidades do corpo.

Alimentação diversificada

Tratando-se de uma dieta que inclui pratos à base de batata, por exemplo, é possível que os níveis de hidratos de carbono possam ser excessivos. O seu consumo frequente, assim como o de alimentos pré-cozinhados e processados, pode ter como consequências o aumento de peso e uma acumulação de gordura no fígado.

Hidratação suficiente

A dieta vegetariana deve ser acompanhada pelo consumo de bastante água. Uma vez que os vegetais são ricos em fibras, a sua função no intestino só se cumprirá com uma hidratação suficiente.

6 Nutrientes essenciais numa dieta vegetariana

O vegetarianismo não é tão simples como pode parecer e é preciso praticá-lo com consciência. Assim, existem alguns nutrientes imprescindíveis numa dieta vegetariana equilibrada.

1. Proteínas

As proteínas desempenham funções importantes no organismo, nomeadamente estruturais (na formação dos ossos e músculos), imunológicas, bioquímicas e de transporte, entre outras.

A carne e o peixe contêm proteínas completas, ou seja, com todos os aminoácidos. Para os vegetarianos, as fontes proteicas são diferentes:

  • Leguminosas (como ervilhas, lentilhas, feijão, grão-de-bico, soja e amendoim);
  • Milho e cereais integrais (arroz, trigo);
  • Frutos secos (como nozes, amêndoas e avelãs);
  • Outras sementes (quinoa, linhaça e sésamo);
  • Tofu e seitan.

Apesar de serem ricos em proteína vegetal, estes alimentos não possuem todos os aminoácidos essenciais. Assim, os vegetarianos precisam de consumir uma maior variedade de alimentos para assegurar a ingestão desses aminoácidos.

2. Ácidos gordos essenciais (ómega-3)

Estes nutrientes não são sintetizados pelo organismo, pelo que precisam de ser ingeridos na alimentação. Eles contribuem para funções fisiológicas e imunitárias, como transporte de oxigénio e armazenamento de energia. São essenciais para a saúde cardiovascular, pois ajudam a manter o colesterol em níveis adequados.

Podemos encontrar ómega-3 nos óleos de soja e linhaça, nas sementes de chia, nozes, castanhas e beldroegas.

3. Cálcio

Este mineral desempenha um papel fundamental para manter ossos e dentes fortes. Participa na coagulação sanguínea e garante o bom funcionamento do sistema nervoso e muscular.

Numa dieta vegetariana, é fornecido pelos vegetais de folha escura (como brócolos, couves e quiabos). Podemos encontrá-lo nos frutos secos, feijão, nabo, ervilhas, grão-de-bico, sementes de sésamo, bebidas vegetais e tofu.

4. Vitamina D

A vitamina D aumenta a absorção do cálcio pelo organismo. É responsável pela regulação dos sistemas imunitário, muscular e cardiovascular.

Apesar de poder ser produzida pelo organismo, como resultado da exposição solar, a vitamina D pode ser também ingerida através dos cereais, bebidas de soja ou arroz, cremes vegetais e pão.

5. Ferro

O ferro está presente nos glóbulos vermelhos e o seu défice pode dar origem a anemia. Na dieta vegetariana, podemos encontrar este mineral nos vegetais de folha escura (couve, agrião e espinafres), nos frutos secos e em sementes de abóbora, sésamo e quinoa.

Também existe nas leguminosas (grão-de-bico, lentilha e soja), em cereais como a aveia, nas castanhas e no tofu.

O ferro não é facilmente absorvido, portanto, quando ingerido através de produtos de origem vegetal, deve ser acompanhado, na mesma refeição, por alimentos com vitamina C (laranja, repolho, abacaxi ou tomate). Esta vitamina ajuda a aumentar o nível de absorção do ferro.

6. Vitamina B12

Esta vitamina é essencial para a produção de glóbulos vermelhos e síntese do ADN, pelo que o seu défice no organismo pode resultar em anemia e alterações neurológicas.

A vitamina B12 encontra-se, maioritariamente, em alimentos de origem animal. Por isso, vegetarianos e veganos devem recorrer a suplementos para suprirem a carência deste nutriente.

Optar por uma dieta vegetariana é uma forma de melhorar a saúde e o bem-estar do organismo. No entanto, deve ser feito um acompanhamento apropriado, a fim de evitar a falta de nutrientes essenciais ao bom funcionamento dos órgãos.

Uma alimentação rica em fibras, vitaminas e minerais e todos os antioxidantes existentes nos produtos vegetais reduz o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e cancro.

Pretende saber mais sobre cuidados alimentares para evitar carências nutricionais no seu organismo? Subscreva o nosso blog e consulte mais artigos relacionados com este tema.

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    Tagged under: alimentação, carências nutricionais, dieta vegetariana, doenças cardiovasculares, nutrientes, proteína, vitamina b12, vitaminas

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